MedPlus sponsor van MedPlus SmulBosLoop op 25 mei

Geplaatst op 2 maart 2017

We zijn erg trots dat we dit jaar sponsor zijn van de MedPlus SmulBosLoop! Een heel mooi en gezellig hardloopevent met een 5 km en 10 km door de Dordtse natuur! Uiteraard moedigen we iedereen graag aan deel te nemen! Maarrrr, daar hoort wel een goede voorbereiding bij, we helpen je daar graag bij bijvoorbeeld met onderstaande trainingsschema’s!Heb je meer advies nodig bij je voorbereiding of last van blessures, vraag ons gerust om advies!

De 5 km is een prima afstand voor de beginnende loper. Met onderstaand schema moet het je lukken in 7 weken klaar te zijn. We adviseren wat eerder te beginnen zodat je nog wat speling hebt in je programma. De 10 km is een mooie afstand voor de meer gevorderde loper die al wat gemakkelijker een 5 km loopt. Hieronder vind je een ook een schema welke je voor de 10 km moet klaarstomen .

Trainingsschema 5 km:

Het is belangrijk om voorafgaand en na afloop van elke training je spieren te rekken en te strekken. Loop na elke training rustig uit.

Week 1

  • Training 1: 6x 1 minuut hardlopen afgewisseld met 3 minuten wandelen
  • Training 2: 8x 1 minuut hardlopen afgewisseld met 2 minuten wandelen

 

Week 2

  • Training 3: 4x 2 minuten hardlopen afgewisseld met 4x 2 minuten wandelen
  • Training 4: 3 min. lopen, 2 min. wandelen, 2 min. lopen, 2 min. wandelen, 3 min. lopen, 2 min. wandelen, 3 minuten lopen

Week 3

  • Training 5: 2 min. lopen, 2 min. wandelen, 4 min. lopen, 2 min. wandelen, 3 min. lopen, 2 min. wandelen, 4 min. lopen
  • Training 6: 4 min. lopen, 2 min. wandelen, 4 min. lopen, 2 min. wandelen, 4 min. lopen, 2 min. wandelen, 4 min. lopen

Week 4

  • Training 7: 2 min. lopen, 2 min. wandelen, 3 min. lopen, 2 min. wandelen, 4 min. lopen, 2 min. wandelen, 3 min. lopen, 2 min. wandelen, 4 min. lopen, 2 min. wandelen, 3 min. lopen, 2 min. wandelen, 2 min. lopen
  • Training 8: 4 min. lopen, 2 min. wandelen, 5 min. lopen, 2 min. wandelen, 5 min. lopen, 2 min. wandelen, 4 min. lopen

Week 5

  • Training 9: 6 min. lopen, 1 min. wandelen, 5 min. lopen, 1 min. wandelen, 4 min. lopen, 1 min. wandelen, 3 min. lopen, 1 min. wandelen, 2 min. lopen, 1 min. wandelen, 3 min. lopen
  • Trianing 10: 5 min. lopen, 2 min. wandelen, 6 min. lopen, 2 min. wandelen, 7 min. lopen, 2 min. wandelen, 5 min. lopen, 2 min. wandelen, 3 min. lopen

Week 6

  • Training 11: 6 min. lopen, 2 min. wandelen, 8 min. lopen, 2 min. wandelen, 6 min. lopen, 2 min. wandelen, 4 min. lopen, 2 min.wandelen, 2 min. lopen
  • Training 12: 9 min. lopen, 2 min. wandelen, 7 min. lopen, 2 min. wandelen, 5 min. lopen, 2 min. wandelen, 3 min. lopen, 2 min. wandelen, 5 min. lopen

Week 7

  • Training 13: 20 minuten testloop of 10 min. lopen, 2 min. wandelen, 10 min. lopen
  • Training 14: 12 min. lopen, 2 min. wandelen, 10 min. lopen, 2 min. wandelen, 8 min. lopen

Trainingen allemaal voltooid? Dan kun je als het goed is nu op je gemak de 5 kilomter lopen! Veel loopplezier!

 

Trainingsschema 10 km

Beginniveau: 30 min hardlopen zonder pauze

  • TEMPO 1: zeer rustig loop tempo, waarbij praten goed mogelijk is. Kun je lang volhouden.
  • TEMPO 2: gemiddeld loop tempo, waarbij praten nog mogelijk is. Kun je enige tijd volhouden.
  • TEMPO 3: hoog loop tempo, waarbij af en toe iets zeggen nog mogelijk is. Kun je enkele minuten volhouden.

Doe in ieder geval training 1 en training 2. Training 3 is optioneel. Als je training 3 te zwaar vindt, vervang deze dan door een extra training 2. Als je merkt dat je een blessure krijgt, sla dan deze derde training over, of doe bijvoorbeeld de helft van training 1.

Voer voorafgaand aan de trainingen zelf een goede warming-up uit: rustig inlopen, losmaakoefeningen, evt. licht en dynamisch rekken

Week 1

  • Training 1: 30 min TEMPO 1
  • Training 2: 2-3x (5 min TEMPO 1 – 5 min TEMPO 2 – 3 min wandelen)
  • Training 3: 3-4x (5 min TEMPO 1 – 1 min TEMPO 3 – 3 min wandelen)

Week 2

  • Training 1: 33 min TEMPO 1
  • Training 2: 2-3x (4 min TEMPO 1 – 4 min TEMPO 2 – 2 min wandelen)
  • Training 3: 1-2x (1-P-2-P-3-P-2-P-1-P min TEMPO 3, P = zelfde looptijd wandelen)

Week 3

  • Training 1: 35 min TEMPO 1
  • Training 2: 2-3x (4 min TEMPO 1 – 6 min TEMPO 2 – 3 min wandelen)
  • Training 3: 3-4x (4 min TEMPO 1 – 2 min TEMPO 3 – 4 min wandelen)

Week 4

  • Training 1: 40 min TEMPO 1
  • Training 2: 2-3x (3 min TEMPO 1 – 7 min TEMPO 2-3 min wandelen)
  • Training 3: 1-2x (3-P-2-P-1-P-2-P-3-P min TEMPO 3, P = zelfde looptijd wandelen)

Week 5

  • Training 1: 45 min TEMPO 1
  • Training 2: 2-3x (5 min TEMPO 1 – 5 min TEMPO 2 – 3 min wandelen)
  • Training 3: 3-4x (4 min TEMPO 1 – 2 min TEMPO 3 – 4 min wandelen)

Week 6

  • Training 1: 50 min TEMPO 1
  • Training 2: 2-3x (10 min TEMPO 2 – 5 min wandelen)
  • Training 3: 1-2x (1-P-2-P-3-P-2-P-1-P min TEMPO 3, P = zelfde looptijd wandelen)

Week 7

  • Training 1: 55 min TEMPO 1
  • Training 2: 2-3x (10 min TEMPO 2 – 3 min wandelen)
  • Training 3: 3-4x (4 min TEMPO 1 – 2 min TEMPO 3 – 4 min wandelen)

Week 8

  • Training 1: 60 min TEMPO 1
  • Training 2: 2-3x (3 min TEMPO 1 – 7 min TEMPO 2-3 min wandelen)
  • Training 3: 1-2x (3-P-2-P-1-P-2-P-3-P min TEMPO 3, P = zelfde looptijd wandelen)

Week 9

  • Training 1: 65 min TEMPO 1
  • Training 2: 2-3x (5 min TEMPO 1 – 10 min TEMPO 2 – 3 min wandelen)
  • Training 3: 3-4x (4 min TEMPO 1 – 2 min TEMPO 3 – 4 minwandelen)

Week 10

  • Training 1: 70 min TEMPO 1
  • Training 2: 2-3x (5 min TEMPO 1 – 10 min TEMPO 2 – 3 min wandelen)
  • Training 3: 1-2x (1-P-2-P-3-P-2-P-1-P min TEMPO 3, P = zelfde looptijd wandelen)

Trainingen allemaal voltooid? Dan zijn we benieuwd naar je ervaring en tijd op de 10 km!

Blijf de weken tot aan de start twee keer per week de training van de laatste en voorlaatste week herhalen zodat je je conditie vasthoudt tot aan de start!

 

Veel loopplezier!