Hardlopen en kniepijn: oorzaken, soorten en wat je eraan kunt doen

Kniepijn bij hardlopen komt vaak voor. Of je nu net begonnen bent met hardlopen of traint voor een marathon, kniepijn kan een vervelende spelbreker zijn. In dit artikel lees je wat de oorzaken zijn, welke soorten kniepijn er bestaan, waar je pijn kunt voelen, en wat je kunt doen om klachten te verhelpen of voorkomen.

Oorzaken van kniepijn tijdens of na het hardlopen

Kniepijn bij hardlopen kan verschillende oorzaken hebben. Veelvoorkomende oorzaken zijn:

• Overbelasting: Te veel kilometers, te snel opbouwen of geen rust nemen.
• Verkeerde looptechniek: Bijvoorbeeld te grote passen of verkeerd landen.
• Slechte schoenen: Versleten of niet-passende hardloopschoenen kunnen de knie extra belasten.
• Spierzwakte of instabiliteit: Zwakke bovenbeenspieren of heupspieren zorgen dat de knie niet goed wordt ondersteund.
• Oud blessureletsel: Eerdere knieproblemen maken je gevoeliger voor klachten.

Soorten kniepijn en plekken waar je het voelt

De plek en aard van je kniepijn zegt veel over de oorzaak:

• Voorkant knie: Vaak het patellofemoraal pijnsyndroom (lopersknie). De knieschijf schuurt dan over het kraakbeen.
• Buitenkant knie: Kan wijzen op een iliotibiaal bandsyndroom (ITB-syndroom), een irritatie van de pees aan de buitenzijde.
• Binnenkant knie: Mogelijk een meniscusprobleem of irritatie van de binnenband.
• Achter de knie: Minder vaak, maar kan duiden op een peesprobleem of cyste.

Symptomen: hoe voelt kniepijn bij hardlopen?

De pijn kan per klacht verschillen. Veel voorkomende symptomen zijn:

• Zeurende pijn tijdens het hardlopen
• Stijfheid bij opstaan na rust
• Pijn bij traplopen of hurken
• Gezwollen knie na het hardlopen
• Scherpe steken aan de binnen- of buitenkant van de knie

Kniepijn tijdens versus na het hardlopen

• Tijdens het hardlopen: Vaak een teken dat je knie overbelast of geïrriteerd is. Stop bij scherpe pijn om verdere schade te voorkomen.
• Na het hardlopen: Soms een reactie op belasting. IJs, rust en lichte rekoefeningen kunnen helpen.
• Houdt de pijn aan of wordt hij erger? Dan is het verstandig om een fysiotherapeut in te schakelen.

Mag je hardlopen met kniepijn?

Een veelgestelde vraag is: Mag je hardlopen met kniepijn?

Lichte klachten (zoals een beetje stijfheid) hoeven niet direct reden te zijn om te stoppen. Maar als je:

• Scherpe pijn voelt,
• Pijn erger wordt tijdens lopen, of
• Een instabiel gevoel hebt,

is het beter tijdelijk rust te nemen en advies in te winnen bij een specialist. Hardlopen met aanhoudende kniepijn kan leiden tot langdurige blessures.

Kniepijn voorkomen: tips voor hardlopers

1. Bouw je training rustig op. Verhoog je afstand niet met meer dan 10% per week.
2. Investeer in goede hardloopschoenen en vervang ze op tijd.
3. Train je beenspieren en core om je knieën beter te ondersteunen.
4. Doe een warming-up en cooling-down.
5. Let op je looptechniek. Overweeg een loopanalyse bij een specialist.

Behandeling van kniepijn bij hardlopen

Als je knieklachten aanhouden of steeds terugkomen, is professionele hulp belangrijk. Een fysiotherapeut kan:

• De oorzaak van je kniepijn vaststellen.
• Je helpen je looppatroon te verbeteren.
• Oefeningen geven om je knie sterker en stabieler te maken.
• Advies geven over opbouw van je training.

Bij MedPlus Fysiotherapie hebben we ruime ervaring met hardlopers en knieklachten. Samen werken we aan een plan om weer pijnvrij te sporten. Lees meer over fysiotherapie bij knieklachten

 

Heb je vragen of wil je advies? Neem gerust contact op met een van onze therapeuten.