Oefeningen bij een pijnlijke knie en kniepijn? Deze tips geven wij.

Geplaatst op 11 april 2022

Heb je last van een zere knie? Bepaalde oefeningen kunnen een pijnlijke knie verminderen en daarom goed om bij stil te staan. Kniepijn of een zere knie is een veel voorkomende klacht bij volwassenen. Deze klachten worden bij ouderen meestal veroorzaakt door algemene slijtage door dagelijkse activiteiten zoals lopen, bukken, staan en tillen. Sporters die veel rennen en daarbij springen of snel draaien, hebben ook meer kans op kniepijn en knieproblemen. Maar of de kniepijn van een persoon nu wordt veroorzaakt door veroudering of letsel, het kan erg hinderlijk zijn. Wat kun je zelf doen en wanneer schakel je hulp in van een specialist?

De anatomie van de knie

De knie is een kwetsbaar gewricht dat veel wordt belast door alledaagse activiteiten. Het kniegewricht wordt gevormd door de volgende onderdelen:

Scheenbeen: dit is het grotere bot aan de voorkant van het onderbeen.
Dijbeen: dit is het dijbeen of bovenbeenbot.
Knieschijf.

Elk botuiteinde is bedekt met een laag kraakbeen die schokken absorbeert en de knie beschermt. Het kniegewricht wordt bij elkaar gehouden door spieren, ligamenten en pezen. De quadriceps-spieren (aan de voorkant van de dijen), die de benen strekken, en de hamstrings (aan de achterkant van de dijen), die het been buigen op de knie zijn belangrijke spiergroepen bij het bewegen van je knie.

Pezen zijn taaie weefselkoorden die spieren met botten verbinden. Ligamenten (kruisbanden, kniebanden) zijn elastische weefselbanden die bot met bot verbinden. Sommige ligamenten op de knie zorgen voor stabiliteit en bescherming van de gewrichten, terwijl andere ligamenten de voorwaartse en achterwaartse beweging van het scheenbeen (scheenbeen) beperken.

Wat zijn de oorzaken van een pijnlijke knie?

Verstuikte of verrekte kniebanden en/of spieren. Een verstuikte of verrekte knieband of spier wordt meestal veroorzaakt door een klap op de knie of een plotselinge verdraaiing van de knie. Symptomen zijn vaak pijn, zwelling en moeite met lopen.
Gescheurd kraakbeen. Een trauma aan de knie kan de meniscus scheuren (kussentjes van bindweefsel die als schokdempers werken en ook de stabiliteit verbeteren). Een operatie kan nodig zijn om de scheur te herstellen.
Tendinitis. Ontsteking van de pezen kan het gevolg zijn van overmatig gebruik van een pees tijdens bepaalde activiteiten zoals hardlopen, springen of fietsen. Tendinitis van de patellapees wordt ‘jumper’s knee’ genoemd. Dit komt vaak voor bij sporten, zoals basketbal, waarbij de kracht van het raken van de grond na een sprong de pees belast.
Artritis. Artrose is de meest voorkomende vorm van artritis die de knie aantast. Artrose is een degeneratief proces waarbij het kraakbeen in het gewricht geleidelijk slijt. Het treft vaak mensen van middelbare leeftijd en ouderen. Artrose kan worden veroorzaakt door overmatige belasting van het gewricht, zoals herhaaldelijk letsel of overgewicht. Reumatoïde artritis kan de knieën aantasten door ervoor te zorgen dat het gewricht ontstoken raakt daardoor het kraakbeen in de knie aantast. Reumatoïde artritis treft mensen vaak op jongere leeftijd dan artrose.

Hoe worden een pijnlijke knie en knieklachten gediagnosticeerd?

Medisch specialisten en fysiotherapeuten kunnen met behulp van verschillende bewezen testen de knie goed onderzoeken. Bij verdenking op schade kan verder beeldvormend onderzoek de volgende stap zijn.

Röntgenfoto, om schade aan weefsels en botten vast te stellen of uit te sluiten.
MRI, hiermee kan een goed beeld worden gevormd van schade aan pezen, spieren en banden.
Een CT-scan toont gedetailleerde beelden van elk deel van het lichaam, inclusief de botten, spieren, vet en organen. CT-scans zijn gedetailleerder dan algemene röntgenfoto’s.
Artroscopie of kijkoperatie. Een minimaal invasieve diagnostische en behandelingsprocedure die wordt gebruikt voor aandoeningen van een gewricht. Deze procedure maakt gebruik van een kleine, verlichte optische buis (artroscoop), die via een kleine incisie in het gewrichtwordt ingebracht.

Oefeningen die knieklachten kunnen verminderen

Om kniepijn te verlichten, is het goed de omliggende spieren te trainen zodat het kniegewricht zo min mogelijk belast wordt. Bij deze oefeningen mogen je knieklachten niet verergeren. Bewegen met zo min mogelijk gewicht op je kniegewricht zijn over het algemeen ook goed, dus beter fietsen dan wandelen. Omdat je knie een belangrijk en ingewikkeld gewricht is, is het goed om met een fysiotherapeut te bespreken welke oefening het meest geschikt zijn voor jouw zere knie. Wij zetten vast een paar goede oefeningen op een rij.

Knie oefening Clamshells
Ga op je zij liggen en ondersteun je nek met een kussen of een handdoekrol. Buig je knieën naar je borst, houd je rug recht en je voeten uitgelijnd met je lichaam. Houd je voeten bij elkaar, til je bovenste knie op naar het plafond. Houd je heupen recht en laat jezelf niet naar voren rollen als je je been optilt. Pauzeer even en laat je knie dan langzaam weer zakken naar de startpositie. Doe 10 herhalingen van deze oefening op elk been, 3 sets eenmaal per dag. Voer deze oefening 2-3 dagen per week uit. Optioneel: Plaats uw rug tegen een muur om uw lichaam op één lijn te houden en te voorkomen dat u naar voren rolt.
Knie oefening Bruggetje
Ga op je rug liggen en buig je knieën zodat je voeten plat zijn. Ondersteun je hoofd met een kussen of handdoekrol. Houd je knieën, voeten en heupen in lijn met elkaar. Leg je armen naast je, houd ze ontspannen. Span de spieren van je billen aan en til je heupen op naar het plafond. Breng je heupen alleen zo hoog mogelijk omhoog zonder rugpijn of te veel druk te veroorzaken. Pauzeer en laat dan langzaam je heupen zakken naar de startpositie. Doe 10 herhalingen van deze oefening, 3 sets eenmaal per dag. Voer deze oefening 2-3 dagen per week uit.
Knie oefening Heupabductie
Ga op je zij liggen en buig je onderste knie voor een betere balans. Ondersteun je hoofd met een kussen of handdoekrol. Strek de bovenste knie door de spieren aan de bovenkant van je dijbeen aan te spannen. Buig je voet zodat je tenen naar voren wijzen, til je been naar het plafond, niet hoger dan de lijn van je lichaam. Pauzeer en laat je been dan langzaam weer zakken naar de startpositie. Doe 10 herhalingen van deze oefening op elk been, 3 sets eenmaal per dag. Voer deze oefening 2-3 dagen per week uit.
Knie oefening Rechte beenheffing
Ga op je rug liggen en ondersteun je nek met een kussen of nekrol. Buig 1 knie omhoog zodat je voet plat is en je rug in een neutrale positie staat (niet gebogen). Houd je armen gestrekt en in lijn met je schouders. Strek het andere been door de spieren aan de bovenkant van je dijbeen aan te spannen. Houd je tenen omhoog gericht en til je been op tot de hoogte van de gebogen knie. Pauzeer en laat je been dan langzaam weer zakken naar de startpositie. Doe 10 herhalingen van deze oefening op elk been, 3 sets eenmaal per dag. Voer deze oefening 2-3 dagen per week uit.
Knie oefening Brandkraan
Ga op handen en knieën zitten. Trek je navel naar je ruggengraat om je buikspieren aan te spannen. Houd je knie gebogen en til 1 been opzij. Houd je heupen naar beneden gericht om rotatie bij je wervelkolom te voorkomen. Pauzeer en laat je knie langzaam weer zakken naar de startpositie. Doe 10 herhalingen van deze oefening op elk been, 3 sets eenmaal per dag. Voer deze oefening 2-3 dagen per week uit

Tip: kijk ook eens op ons YouTube kanaal!

Opmerking: zorg ervoor dat je je adem niet inhoudt tijdens het uitvoeren van deze oefeningen. Als een van de bovenstaande oefeningen pijn veroorzaakt of verergert, stop dan onmiddellijk en raadpleeg je fysiotherapeut voor je knie. Hij/Zij kan je goed helpen en adviseren om de juiste oefeningen te doen bij jouw knie klachten.

Behandeling voor knieproblemen

Wat de beste behandeling is om van jouw kniepijn of knieklachten af te komen, is afhankelijk van allerlei factoren. Het ontstaan van je knieklachten, je leeftijd, sportachtergrond enzovoort. Heb je knieklachten die normaal bewegen of sporten niet mogelijk maken? Neem dan contact met ons op.