Last van pijn in je bil spieren? Fysiotherapie Medplus geeft je deze tips!

Geplaatst op 11 april 2022

We zien dagelijks mensen met pijn in hun bilspier en dit kan verschillende oorzaken hebben. Bilpijnklachten zijn heel verschillend. Van een zeurende continue aanwezige pijn in de bil, stijfheid en branderige pijn tot het gevoel van een beurse pijn in de bil. Ook de oorzaken van bilpijn zijn erg verschillend. Wij zetten alles over de oorzaak en de oplossing van pijn in de bilspier op een rij.

De verschillende soorten bilpijn

Er zijn verschillende soorten bilpijn te onderscheiden. We zetten de meest voorkomende gevallen op een rij.

Hamstring tendinopathie/Ischiogluteale bursitis

Een hamstring tendinopathie is een verzamelnaam voor letsels aan de hamstringpees. Er kan bij dit letsel, irritatie of een beschadiging in de pees van de hamstring ontstaan. Meestal ontstaat dit door over- of verkeerde belasting. Vaak bevindt de pijn zich net onder de bil. Is de bilpijn met een vinger aan te wijzen en met name voelbaar tijdens het zitten en heb je er al een tijdje last van? Grote kans dat ook je een tendinopathie hebt aan de hamstringpees.

Piriformis-syndroom

Bij deze aandoening oefent de piriformis-spier druk uit op de nervus ischiadicus (ischias-zenuw). Dit is de grootste zenuw van het lichaam en loopt vanaf de heupen langs de achterkant van de benen naar de voeten. Onderweg passeert deze zenuw de piriformis-spier die diep in de bilstreek ligt. Het Piriformis Syndroom ontstaat wanneer deze diepe bilspier druk uitoefent op deze heupzenuw. Daardoor raakt de nervus ischiadicus geïrriteerd en vervolgens ontstoken. Dit leidt tot pijn in de bil.

Pijn vanuit onderrug of het sacro-iliacale (si-gewricht) gewricht

Naar schatting 80% van de Nederlandse bevolking heeft minimaal één keer in het leven last van lage rugpijn. Soms is het sacro-iliacaal gewricht – kortweg SI-gewricht – de grote boosdoener. Dit wordt ook wel “SI-syndroom” genoemd. Daarbij kan pijn uitstralen naar de bil, lies of been.

Myofasciale pijn: triggerpoints in gluteus medius en piriformis

Pijn in de billen, op de heupen en aan de zij- en achterkant van het bovenbeen kunnen worden veroorzaakt door triggerpoints in de bilspier. De pijn kan helemaal aan de zijkant van het been uit- stralen tot aan de enkel. De aangedane kant kan zo pijnlijk zijn dat je er ‘s nachts niet goed op kunt liggen. Soms wordt de pijn onterecht verward met ischias, een hernia, een verschoven wervel, artritis of een bursitis. Zwaarlijfigheid, lange tijd stilstaan of stil zitten, opstaan uit een stoel of met je benen over elkaar zitten kunnen triggerpoints in deze spier activeren.

Fractuur van Ischium, Ramus pubica of Sacrum

Verschillende botten in het bekken kunnen een fractuur hebben vaak te maken met een val of ongeval. In dt geval is het raadzaam een arts te raadplegen.

Oefening om pijn in de bil te verminderen

Deze gerichte oefeningen kunnen bilpijn helpen verlichten door de spieren in je billen en die rond de gewrichten in uw heupen te versterken. Ons advies is om voordat je deze oefeningen doet en sowieso als de oefeningen pijn verergeren altijd eerst contact op te nemen met een van onze fysiotherapeuten. Begin in ieder geval langzaam en beweeg voorzichtig.

Bil oefening knie tot borst strekken

Deze oefening traint je onderrug, voorkant van je heup en binnenkant van je dij.

  • Ga op je rug op de grond liggen met je benen gestrekt gestrekt.
  • Buig een knie en pak je scheenbeen vast met je handen.
  • Trek je knie voorzichtig naar je borst zo ver als je comfortabel vindt.
  • Houd het stuk 20 tot 30 seconden vast en ontspan vervolgens 20 tot 30 seconden.
  • Herhaal aan de andere kant; herhaal dan de hele reeks vier keer.

Tip: Houd je onderrug tegen de vloer gedrukt.


Bil oefening Piriformis Stretch

Deze oefening opent de heupen, wat kan helpen bij het verlichten van bilpijn van ischias.

  • Ga op je rug liggen met gebogen knieën en voeten plat op de grond.
  • Kruis het ene been over het andere, zodat één enkel op de tegenoverliggende knie rust.
  • Grijp door de benen en trek het gebogen kniebeen omhoog naar je borst totdat je een rek voelt in je bil en heup.
  • Houd het stuk 20 tot 30 seconden vast en ontspan vervolgens 20 tot 30 seconden.
  • Herhaal aan de andere kant; herhaal dan de hele reeks vier keer.

Tip: Je kunt een handdoek met lus gebruiken om het been omhoog te trekken.

Hamstrings rekken

Deze oefening traint de achterkant van je dijbeen en achter je knie.

  • Ga op de grond liggen met beide knieën gebogen.
  • Til een been van de vloer en breng de knie naar je borst. Vouw je handen achter je dij onder je knie.
  • Strek je been en trek het dan voorzichtig naar je hoofd totdat je een rek voelt. (Als je je handen niet achter je been kunt vouwen, lus dan een handdoek om je dij. Pak de uiteinden van de handdoek vast en trek je been naar je toe.)
  • Houd 20 tot 30 seconden vast en ontspan vervolgens 20 tot 30 seconden.
  • Herhaal aan de andere kant; herhaal dan de hele reeks vier keer.

Tip: Trek niet aan het kniegewricht.

Bil oefening Heupabductie Rekken

Deze oefening traint je buitenste dijen en billen.

  • Ga op je zij liggen met je rechterbeen erop en het linkeronderbeen gebogen om ondersteuning te bieden.
  • Strek je bovenbeen en til het langzaam op tot 45°. Houd je knie recht, maar niet op slot. Houd vijf seconden vast.
  • Laat je been langzaam zakken en ontspan het gedurende twee seconden.
  • Herhaal dit maximaal 8 tot 12 keer en schakel dan over om de oefening aan de andere kant te doen.

Tip: Draai je been niet om het hoger te tillen. De buitenkant van je dijbeen moet naar het plafond worden getild.

Bil oefening Vogel Hond Stretch

Met deze oefening train je je onderrug en je billen.

  • Begin op handen en voeten op de grond, met je schouders direct boven je handen en je heupen direct boven je knieën.
  • Hef je rechterarm op zodat deze zich op schouderhoogte en ter hoogte van de rest van je lichaam bevindt.
  • Met je rechterarm nog steeds omhoog, til je je linkerbeen recht naar achteren zodat het op gelijke hoogte is met de rest van je lichaam, waarbij je de spieren in je bil en dij aanspant. Houd 15 seconden vast.
  • Herhaal aan de andere kant, hef je linkerarm op en dan je rechterbeen.

Tip: Houd je buikspieren aangespannen en je rug plat voor balans.

Bil oefening Zittend Rotatie Stretch

Deze oefening traint je billen en de schuine spieren in je kern.

  • Ga op de grond zitten met beide benen voor je uit.
  • Kruis je rechterbeen over je linkerbeen, zodat je rechtervoet zich buiten je linkerdij bevindt.
  • Draai je romp naar je gebogen been en leg je rechterhand achter je voor ondersteuning.
  • Haak je linkerarm om j rechterknie en gebruik deze om je te helpen verder te draaien.
  • Kijk over je rechterschouder en houd het stuk 30 seconden vast.
  • Herhaal aan de andere kant en herhaal dan de hele reeks vier keer.

Tip: Ga rechtop zitten en houd je bilbeen (zitbot) tijdens het strekken tegen de grond gedrukt.

Bil oefening Staande Stretch

Deze oefening traint de buitenkant van je heup.

  • Ga naast een muur staan voor ondersteuning.
  • Kruis het been dat zich het dichtst bij de muur bevindt achter je andere been.
  • Leun met je heup naar de muur totdat je een rek voelt aan de buitenkant van je heup. Houd het stuk 20 tot 30 seconden vast.
  • Kruis het been dat verder van de muur is, achter je andere been.
  • Herhaal aan de andere kant; herhaal dan de hele reeks vier keer.

Tip: Leun niet naar voren of draai niet in de taille.

Houden je pijnklachten aan? Maak dan een afspraak met een van de fysiotherapeuten van onze fysio praktijk in Dordrecht.

Share dit artikel...Share on Facebook
Facebook
Tweet about this on Twitter
Twitter
Share on LinkedIn
Linkedin
Email this to someone
email