Thuiswerken zonder lichamelijke klachten!

Voor velen is het realiteit…de afgelopen en komende maanden zit je nog aan je thuiswerkplek gekluisterd…. Zorg ervoor dat deze plek goed is ingericht en zorg goed voor jezelf! Dat voorkomt lichamelijke klachten! Langdurig beeldschermwerk kan leiden tot Klachten aan de Arm, Nek en/of Schouder, ook wel KANS genoemd. Klachten die hieronder vallen zijn bijvoorbeeld de tenniselleboog, RSI en TOS-klachten. Misschien heb je een blessure verleden of begin je al te merken dat je toch wat stijver begint te worden in de lage rug, nek- of schouderspieren en wil je hier graag wat aan doen. Lees onze tips!

Tip 1: Juiste instellingen

Check je werkplek! Voldoen ze aan de eisen van een gezonde werkplek?

• Zorg dat je recht voor je beeldscherm zit.
• De bovenkant van het beeldscherm staat op ooghoogte, waardoor je jouw hoofd niet voorover hoeft te buigen.
• De afstand tot je beeldscherm is ongeveer 1 armlengte, gemeten met de rug tegen de rugleuning. Bij schermen >20 inch (50 cm) wordt geadviseerd nog iets verder weg te gaan zitten.
• De rugleuning dient goede steun te bieden, met name in de onderrug.
• De armen liggen ontspannen op de armleuningen met een hoek van 90 graden in de elleboog.
• Schuif goed aan met de stoel, zodat dat de polsen net op het bureau liggen en de handen op het toetsenbord (met de pootjes plat).
• Plaats de muis dicht bij je, ter hoogte van het toetsenbord. Bij voorkeur een losse muis!
• Zorg ervoor dat je de voeten plat op de grond of op een steuntje kan neerzetten, de knieën maken een hoek van 90 graden.
• Probeer zoveel mogelijk op een vaste computer te werken en anders gebruik te maken van een laptopstandaard in combinatie met een los toetsenbord of eventueel een los beeldscherm.
• Gebruik een documenthouder.

 

 

Tip 2: Afwisseling

• Werk max. 2 uren achter elkaar met tussendoor een of meerdere korte pauzes;
• Bij intensief beeldschermwerk iedere 5 à 10 minuten micropauzes van circa 20 seconden inbouwen;
• Zet een reminder in je telefoon of gebruik bijvoorbeeld een app die je helpt herinneren.
• Wissel regelmatig van houding! Naast dat het belangrijk is om op uw houding te letten (neutraal en ontspannen) is het goed om zo nu en dan op te staan en/of een stukje te wandelen of doe wat oefeningen voor nek/schouders/rug. Zie bijvoorbeeld ons youtube kanaal: https://www.youtube.com/channel/UCDT1T_JdSkCyDtiPVDdlH9g

 

Tip 3: Maak een wandeling van 20 minuten

Door beeldschermwerk neemt de hersenactiviteit af en daarmee ook de kwaliteit van de (verbindingen in) hersenen. Dit is gebleken uit verschillende onderzoeken van de Nederlandse Professor Erik Scherder. Door dagelijks minimaal 20 minuten achtereen te bewegen, krijgen de hersenen een forse boost waardoor je jezelf weer beter kan concentreren. Ook komen er onder andere zogenaamde gelukhormonen vrij die je weer een goed gevoel geven. Daarnaast houdt dit de hersenen jong en de productiviteit hoog. Extra reden om 20 minuten buiten wandelen in te plannen (dit mag ook 20 minuten fietsen of een andere activiteit zijn).

 

 

 

Vragen? 

Door bovenstaande tips in acht te nemen wordt de kans op blessures door langdurig beeldschermwerk aanzienlijk kleiner. Wees tijdens het werk alert op beginnende klachten aan bijvoorbeeld spieren of gewrichten, ogen, hoofdpijnklachten of klachten door de werkdruk. Neem bij klachten wat regelmatiger pauze, zorg voor meer afwisseling en doe de oefeningen of neem contact op me onze fysiotherapie in Dordrecht. 078 303270 of info@medplus.nl