Lage rugpijn verhelpen met deze tips van de fysiotherapeut!

Onze lage rug (en core) is het centrum van ons lichaam. Als je lage rug geblesseerd raakt, heb je er bij alle bewegingen last van.  Als je er niets aan doet kunnen de klachten niet alleen verergeren, ook kan deze pijn/stijfheid je “nieuwe normaal” worden en je in je dagelijks leven gaan belemmeren. Gelukkig zijn er genoeg mogelijkheden om lage rugklachten te verminderen, waaronder rugpijn fysiotherapie. Belangrijk is dat lage rugklachten ook heel goed preventief kunnen worden bestreden, hieronder vertellen wij van Medplus precies hoe je dit aan kan pakken.

 

Top 5 fysio-oefeningen om lage rugpijn te verhelpen

Heb je lage rugpijn dan kan het fijn zijn de lage rugspieren voorzichtig een beetje te masseren, ook het rekken van je heup en bilspieren kan verlichting bieden. Belangrijk bij lage rugpijn is dat je niet teveel zit, zoveel mogelijk blijven bewegen en oefeningen blijven doen helpt hierbij. Houden je klachten aan of is er sprake van verergering? Neem dan contact op met je huisarts of een fysiotherapeut. Hier zijn onze top 5 fysio-oefeningen voor lage rugklachten!

 

1. Masseren van je lage rugspieren

De spieren van de onderrug (quadratus lumborum en erector spinae) worden vaak strak als je lage rugpijn ervaart. Deze oefening voor het losmaken van spieren kan worden gebruikt om de aangespannen spieren van de onderrug los te maken. Houd er rekening mee dat deze oefening een beetje ongemakkelijk kan aanvoelen, maar mag niet pijnlijk zijn.

• Pak een tennisbal.
• Plaats de bal tegen de muur.
• Leun het onderste deel van je rug in de bal tegen de muur. Je richt je op het zachte gebied naast (niet direct op) de wervelkolom, onder de ribben en boven het bekkenbeen.
• Houd elke zere plek 15-20 seconden vast.
• Herhaal dit 3 minuten per kant.

2. Stretchen van je heup

De spieren rondom je heupgewricht worden strak als we te veel zitten en kunnen lage rugpijn veroorzaken. Door je heupspieren te rekken langs de voorkant van de heup zullen deze spieren zich meer ontspannen en je onderrug zal ook soepeler aanvoelen.

• In een hoge knielende positie (knielend op het ene been met het andere been naar voren met de voet plat op de grond)/ lunge houding
• Span je bilspieren voorzichtig aan om je heupen naar voren te brengen.
• Houd je rug recht, leun naar voren totdat je een trek voelt aan de voorkant van het been dat de knie op de grond heeft.
• Houd 20 seconden vast en herhaal aan elke kant drie keer.

 

3. Stretchen van je bilspieren tegen rugpijn 

Je bilspieren worden ook strakker en verkorten als reactie op lage rugpijn. Deze fysiotherapie-oefening is ontworpen om de achterkant van de heupen en de onderrug los te maken. Met deze oefening wil je de spier aan de achterkant van je billen voelen.

• Plat op je rug liggen.
• Trek je rechterknie omhoog naar je borst en draai je rechtervoet naar je linkerschouder.
• Trek je linkerknie omhoog naar je borst door je handen achter je linkerknie te gebruiken.
• De linkerknie moet in contact komen met de buitenkant van de rechterenkel.
• Trek de linkerknie omhoog naar je borst totdat je een lichte rek voelt in de rechter bilspier.
• Houd 20 seconden vast en herhaal aan elke kant drie keer.

 

4. Holle en bolle onderrug maken (cat-cow)

Om je rugspieren en wervelkolom wat soepeler te maken is deze (yoga) oefening erg fijn. Kijk ook gerust naar dit filmpje voor meer uitleg.

• Begin vanuit je handen en knieën met een holle rug terwijl je omhoog kijkt naar het dak. Dit is de cow-positie.
• Ga zo ver als je comfortabel kunt en houd de eindpositie 1 tel vast.
• Buig je naar een bolle positie terwijl je je nek naar beneden buigt en naar je navel kijkt. Dit is de cat-positie.
• Ga zo ver als je comfortabel kunt en houd de eindpositie 1 tel vast.
• Herhaal dit 15 keer.

 

5. Rug naar links en rechts stretchen

Deze fysiotherapie-oefening is ontworpen om de spieren in de onderrug te rekken en los te maken. Deze oefening zou volledig pijnvrij moeten zijn. Als bonus is deze fysio-oefening ook nog eens fijn om te doen voordat je ‘s ochtends uit bed komt!

• Ga plat op je rug liggen.
• Breng je hielen omhoog naar je billen, houd je knieën tegen elkaar gedrukt en houd je voeten plat op de grond.
• Draai je knieën voorzichtig zo ver mogelijk naar links. Ga zo laag als je kunt zonder pijn in je lage rug.
• Houd 1 tel vast
• Draai je knieën voorzichtig zo ver mogelijk naar rechts. Ga zo laag als je kunt zonder pijn in je lage rug.
• Houd 1 tel vast.
• Herhaal 30x.

Alle oefeningen helpen niet alleen bij het verlichten van rugpijn maar door ze enkele keren per week te doen, kun je rugklachten ook voorkomen. Voor meer oefeningen om je (lage) rug soepeler te maken kun je ook terecht op onze YouTube waar we veel oefeningen duidelijk demonstreren en uitleggen.

 

Fysiotherapie bij lage rugklachten

Vaak vereist lage rugpijn ook wat hulp van een ervaren fysiotherapeut.  Ons team van Medplus Fysiotherapie en Sport is er om je te helpen. Als je lage rugpijn niet overgaat kunnen we je helpen om je klachten nader te onderzoeken en een gericht behandelplan te maken. Maak gerust een afspraak en bespreek de mogelijkheden!

 

Origene therapie bij voorkomen en genezen van lage rugklachten

Bij Medplus beschikken we bovendien over een unieke rugpijn fysiotherapie; OriGENE. Met dit speciaal ontworpen apparaat kunnen we heel gericht ook de kleinere rugspieren activeren waarmee rugklachten nog beter verdwijnen!