Gezond tillen komt neer op het toepassen van volgende principes:

1. Vermijd het tillen
2. Voeten rond de last
3. Last dicht tegen het lichaam
4. Hou de rug recht
5. Buig door de benen
6. Verplaats de voeten
7. Til zware lasten met twee
8. Gebruik hulpmiddelen
9. Pas je werkhoogte aan
10. Zoek steunpunten

1. Vermijd het tillen

Beter tillen is niet tillen. Alles wat niet getild moet worden, is minder belastend voor de rug. Schuiven of rollen van voorwerpen verdient steeds de voorkeur. Bij het poetsen zal men de zware meubelen bij voorkeur niet telkens opheffen. Viltjes maken het bijvoorbeeld mogelijk dat een kast verschoven kan worden. Grote vaten of gasflessen zijn te zwaar om alleen te tillen. Het rollen echter zal vaak wel een aanvaardbare taak zijn. Wanneer het tillen niet vermeden kan worden, kan men zware piekbelastingen uitschakelen door het invoeren van een maximum gewicht dat manueel getild mag worden. Bij bedrijven die een dergelijke richtlijn hanteren, situeert dit maximum zich vaak rond 15 kg.

2. Voeten rond de last

Vooraleer men een last gaat optillen is de positie van de voeten belangrijk. Wanneer deze rond de last staan, valt het zwaartepunt steeds binnen het steunvlak van de voeten. Zo blijft men stabiel staan en kan de last het evenwicht niet verstoren. Minstens één voet moet plat op de grond blijven staan. Daarvoor moeten de voeten voldoende ver uit elkaar geplaatst worden. Toch zal niet iedereen door de knieën kunnen buigen zonder dat de hielen van de grond komen. In dat geval plaatst men beter één voet langs de last, die plat op de grond blijft, de andere voet staat meer naar achter.

3. Hou de last dicht tegen het lichaam

De belasting die de rug ondergaat bij het tillen is niet alleen afhankelijk van het aantal kilogram van de last, maar ook van de afstand tot het lichaam. Op de vraag of 10 kg pluimen even zwaar is als 10 kg lood, zal iedereen bevestigend antwoorden. Als het op dragen aankomt, zal men toch kiezen voor het lood. Door de compacte massa kan men dat gewicht dicht tegen het lichaam dragen. Een doos pluimen zal veel volume innemen, dus een grotere hefboom creëren ten opzichte van de rug. Al zijn zachtheid ten spijt, zullen de pluimen toch meer belastend zijn.

4. Hou de rug recht

De natuurlijke houding van de rug kent drie krommingen: hol in de lage rug, bol tussen de schouderbladen en hol in de nek. In deze houding kan de rug het beste belasting verdragen en zullen de tussenwervelschijven het minste verslijten. Een rugvriendelijke levensstijl komt erop neer dat men deze natuurlijke krommingen zoveel mogelijk probeert te bewaren doorheen de dag, dus ook bij het tillen. Dit is ook de reden dat gewichtheffers steeds hun lage rug corrigeren en stabiliseren voor ze beginnen te tillen.

5. Buig door de benen

De meeste mensen hebben de gewoonte om voorover te buigen in de rug om iets op te rapen. De benen blijven hierbij gestrekt en de rugspieren doen al het werk, met de bijhorende belasting. Toch zijn de beenspieren drie keer zo sterk dan de rugspieren. Het lijkt dus logisch om die sterke spieren te gebruiken en door de benen te buigen. Mensen hebben hier vaak moeite mee, omdat men al zo lang gewoon is om de rug te buigen. Men moet echter niet dieper door de benen buigen dan nodig is. Het is wel belangrijk dat de knieën goed gesmeerd blijven. Daarvoor is een actieve levensstijl nodig, op het werk of daarbuiten…

6. Draai met de voeten

Vooroverbuigen met een bolle rug is niet goed, een gedraaide houding evenmin. Om dit te vermijden, moet men de voeten verplaatsen zodat het lichaam in zijn geheel draait. Toch lokt de inrichting van de werkplek vaak een gedraaide houding uit. Een voorbeeld hiervan is een L-opstelling waarbij de pallet dwars op de productielijn wordt geplaatst. De mensen zetten dan de voeten ergens in het midden en laten alle bewegingen vanuit de rug komen, veelal gedraaid. Een goede inrichting zorgt voor voldoende tussenafstand zodat men verplicht is de voeten te verplaatsen. Voldoende vrije ruimte maakt ook een stabiele uitgangspositie mogelijk.

7. Til zware lasten met twee

Wanneer het tillen van zware lasten boven de 25 kg niet vermeden kan worden, kan men beroep doen op een collega. Belangrijk is wel dat men gelijktijdig begint te heffen of gelijktijdig de last neerzet. Wanneer elk op zijn eigen ritme tilt, werkt men elkaar immers tegen. Diegene die als laatste begint, krijgt steeds de meeste belasting te dragen. Dit geldt eveneens voor de kleinste van de twee, daarom is de collega best ongeveer even groot.

8. Gebruik hulpmiddelen

Een manier om het tillen van zware voorwerpen te vermijden, is het gebruik van hulpmiddelen. Allerhande karren zijn een ideale manier om gewichten te transporteren. Een wasmachine alleen verplaatsen is voor de meeste mensen onbegonnen werk, met een steekkar zal de grote meerderheid daar wel in slagen. In de industrie zijn transpalletten en takels goed ingeburgerd. Onder het motto van snel te willen zijn, worden ze evenwel niet altijd gebruikt. Elke keer 10 meter wandelen om het hulpmiddel te gaan halen, vraagt een attitude, die moet ingeburgerd geraken.

9. Pas de werkhoogte aan

Tillen gebeurt best tussen vuist- en ellebooghoogte. In deze zone kan men tillen zonder gebogen rug of geheven armen. Tillen boven schouderhoogte of onder kniehoogte dient zoveel mogelijk vermeden te worden. Het is enkel aanvaardbaar voor lichte gewichten. In de industrie liggen palletten met producten veelal op de grond. Door hier enkele lege palletten onder te plaatsen, kan de werkhoogte al aangepast worden. Een schaartafel doet dit nog beter. Wanneer de bovenkant van de stapel echter te hoog komt, moet de schaartafel kunnen wegzinken in de grond.

10. Zoek steunpunten

Met de benen of vrije arm ergens tegen steunen ontlast de rug. Door het steunpunt verkleint men de hefboom van de last die inwerkt op de rug. Ook wordt het steunvlak groter waardoor een stabiele houding makkelijker is om aan te houden. Wie een bak frisdrank optilt, kan bijvoorbeeld met de vrije hand op een been steunen. Een andere mogelijkheid is om met gewicht een steunpunt te zoeken. Bij het stapelen van bakken frisdrank in de hoogte, zoekt men zo snel mogelijk een steunpunt een schuift de bak verder.