Tenniselleboog behandelen met oefeningen en fysiotherapie
Een tenniselleboog is een vervelende blessure, en je kunt er ook nog eens veel en lange tijd last van hebben. Het belemmert je in je werk en in al je dagelijkse activiteiten. Tenniselleboog (ook bekend als laterale epicondylitis) is te wijten aan overbelasting van de polstrekkers. Een tenniselleboog of tennisarm ontstaat doordat de strekpees van de onderarm overbelast wordt. Door de overbelasting ontstaat er lichte schade aan de pees. De pees wordt sneller afgebroken dan dat hij herstelt omdat een pees minder doorbloed is dan een spier. Hierdoor ontstaat de pijn aan de buitenkant van je elleboog. Behandeling van een tenniselleboog omvat verlichting van de oorzaak, stretchen, en training van de betrokken spieren. Met het juiste gedrag, de juiste fysiotherapeut en goede oefeningen kun je het herstel versnellen.
Elleboog
Je elleboog bestaat uit 3 botstukken:
- De humerus of opperarmbeen
- De radius of spaakbeen
- Ulna of ellepijp
Je kunt je elleboog strekken en buigen doordat je opperarmbeen een gewricht vormt met je ellepijp. Daarnaast vormen je spaakbeen en ellepijp een gewricht waardoor je je onderarm kunt draaien. Deze botten vormen in je pols opnieuw een gewricht. Op het moment dat je je onderarm draait, draait je spaakbeen om je ellepijp heen. De pees die verantwoordelijk is voor je tenniselleboog loopt van de buitenkant van je elleboog over je onderarm tot het begin van je wijsvinger. De functie van de spier is het optillen van je wijsvinger en pols en het draaien van je onderarm.
Door de pijn in je elleboog wordt je elleboog stijf. Door de stijfheid neemt de overbelasting van de pees toe. Hierdoor neemt de pijn toe en daardoor weer de stijfheid. Dit is een vicieuze cirkel die je moet doorbreken om je tenniselleboog succesvol te kunnen behandelen.
Een tenniselleboog, waar herken je dat aan?
De symptomen van een tenniselleboog hangen samen met de bewegingen en activiteiten die de spier en pees belasten.
- Pijn in de elleboog tijdens tillen of het maken van draaibewegingen
- Stijfheid van de elleboog
- Pijn in de elleboog aan de buitenkant
- Pijn ’s ochtends of na de elleboog lang niet bewogen te hebben
- Uitstralende pijn/tintelingen in de onderarm, wijsvinger en middelvinger
- Krachtverlies van de arm en hand
Oefeningen voor een tenniselleboog
Om je tenniselleboog te kunnen genezen is het belangrijk om de vicieuze cirkel te doorbreken. Je moet dus de beweeglijkheid van je elleboog verbeteren, de spanning van de spier en pees afhalen en de spier en pees weer trainen zodat ze sterker worden. Daarnaast is het belangrijk dat je je elleboog rust geeft. Omdat een tenniselleboog een overbelastingsklacht is, is rust erg belangrijk voor het herstel van de pees en de spier. Om je elleboog en de pees te ontlasten kun je gebruik maken van een tenniselleboog brace. Deze bandage neemt de belasting van de spier en pees op zich. Hierdoor krijgt de spier de kans om te ontspannen, waardoor hij sneller geneest.
Tenniselleboog oefening 1:
Rekken en mobiliseren onderarm spieren
- Strek je arm en buig je pols zo ver mogelijk in flexie (voorwaartse buiging) en extensie (achterwaartse buiging). Doe 2 sets van 15 herhalingen.
- Strek eerst je arm, pak nu met je gezonde hand de hand van de pijnlijke elleboog en draai je pijnlijke hand naar buiten toe met je gezonde hand en buig vervolgens je pols.
- Plaats je elleboog gebogen voor je op tafel, druk met je op de knobbel die je voelt in je (tennis)elleboog, draai nu je had handpalm boven en beneden.
Tenniselleboog oefening 2:
Trainen onderarm spieren
- Houd een gewichtje in je hand en buig je elleboog 90 graden. Draai de hand langzaam zodat de hand naar boven wijst en draai langzaam terug naar beneden. Herhaal 2 sets van 15 herhalingen.
- Biceps curls: Houd een gewichtje of iets dergelijks vast met je hand naar boven. Buig je elleboog zodat je hand naar je schouder wijst. Laat vervolgens uw arm zakken totdat deze volledig is gestrekt. Doe 2 sets van 15 herhalingen. Verhoog geleidelijk uw weerstand naarmate u sterker wordt.
- Griptraining: neem een kleine (tennis)bal in je hand en knijp erin en houd deze 5 seconden vast. Voer 2 sets van 15 herhalingen uit.
Conclusie
Zoals je ziet zijn er voldoende behandelmogelijkheden om volledig van je tenniselleboog klachten af te komen. Daarom is het niet nodig om met een tenniselleboog rond te blijven lopen. Ga dan ook vandaag nog aan de slag met de oefeningen om snel van je pijn af te komen. Wil je meer weten? Neem gerust contact op met een van onze fysiotherapeuten, wij helpen je graag verder!
