Pijn in je schouder? Deze oefeningen helpen schouderpijn te verlichten!

Pijn in je schouder komt veel voor. Door te tillen, reiken, vasthouden, dragen, drukken en trekken vragen we veel van de kracht en flexibiliteit van onze schouders. Het is dan ook niet gek dat je soms een beetje schouderongemak ervaart in je leven. Als je schouderpijn echter na enkele dagen niet vermindert en die schouderpijn onbehandeld blijft, kan het een chronisch probleem worden dat dagelijkse activiteiten, zoals boodschappen dragen, aankleden of je haar kammen, kan belemmeren.

De schouder is een complex gewricht

In tegenstelling tot wat velen denken, is de schouder meer dan alleen één gewricht. De schouder bestaat eigenlijk uit verschillende gewrichten die samen met pezen en spieren zorgen voor de rotatie en stabiliteit die we allemaal kennen. Het schoudercomplex kan vele andere lichaamsdelen bevatten, waaronder de:

• Nek
• Ribben
• Schouderblad
• Sleutelbeen
• Thoracale (nek) regio van de wervelkolom
• Bovenarm

Oorzaken van pijn in je schouder

Er kunnen verschillende oorzaken zijn van schouderpijn. Hieronder zetten we een aantal bekende oorzaken op een rij.

• Ongevallen. Sommige vormen van schouderpijn na ongevallen zoals dislocatie of breuk vereisen onmiddellijke aandacht, gevolgd door professionele revalidatie onder leiding van een fysiotherapeut.
• Artritis, impingement, instabiliteit en overbelasting zijn ook veelvoorkomende oorzaken van van schouderpijn.
• Rotator cuff tendinitis of tendinitis beïnvloedt de pezen en spieren die helpen bij het bewegen van je schoudergewricht. Als je tendinitis hebt, betekent dit dat je pezen ontstoken of geïrriteerd zijn. Rotator cuff tendinitis wordt ook wel impingement syndroom genoemd.
• Biceps tendinitis. De bicepspees verbindt je bicepsspier in de bovenarm met de voorkant van de schouder. Deze pees kan bekneld raken en klachten geven.
• Een slijmbeursontsteking in de schouder betekent dat de slijmbeurs in het schoudergewricht ontstoken is geraakt. Een slijmbeurs is een klein zakje, gevuld met vocht. Er zitten meerdere slijmbeurzen in het schoudergewricht. Ze dienen als stootkussens tegen wrijving bij het bewegen.Als het schoudergewricht wordt overbelast, dan kan het vocht in de slijmbeurs geïrriteerd raken. Dit zorgt ervoor dat de schouderslijmbeurs opzwelt en je schouder pijn doet. Een slijmbeursontsteking in de schouder gaat meestal vanzelf weer over.
• Frozen shoulder. Bij een Frozen shoulder is er sprake van een ontsteking in het schoudergewricht. Als gevolg daarvan gaat het kapsel om het gewricht krimpen en verdikken. Daardoor wordt de schouder stijf, zodat het niet meer alle bewegingen kan maken. Dit betekent dat ook de arm minder goed gebruikt kan worden. Het verrichten van alledaagse activiteiten, zoals wassen, aankleden en koken, kan daardoor moeilijker of zelfs onmogelijk worden.
• Schouderartrose. Bij artrose in de schouder is slijtage van het kraakbeen en een ontsteking in het gewricht ten gevolge daarvan de boosdoener.

Oefeningen en rekoefeningen om schouder pijn te verlichten

Als jouw schouderpijn het gevolg is van een trauma, of als de pijn langer dan twee tot drie weken aanhoudt, is het verstandig een afspraak te maken bij onze fysiotherapeut of bij je huisarts voor fysiotherapie voor de schouder. Omdat beweging belangrijk is voor de schouder zal de fysiotherapeut indien mogelijk rekoefeningen en oefeningen aanbevelen om ontstekingen onder controle te houden en pijn te verlichten.

Enkele van de meest effectieve oefeningen om schouderpijn thuis te verlichten zijn:

1. Stretch over de borst

Deze oefening helpt de flexibiliteit en het bewegingsbereik in je schoudergewricht en de omliggende spieren te vergroten. Wanneer je deze oefening doet, laat je je arm zakken als je pijn in je schouder voelt.

Breng je rechterarm over je borst.

Plaats het in de plooi van je linkerelleboog of gebruik je linkerhand om je arm te ondersteunen.

Houd deze positie maximaal 1 minuut vast.

Herhaal aan de andere kant.

Doe dit aan elke kant 3 tot 5 keer.

 

2. Nekstrech

Deze oefening is een zachte manier om spanning in je nek en schouders los te maken.

Laat je kin naar de borst zakken. Je voelt een rek langs de achterkant van je nek.

Kantel het hoofd voorzichtig naar links om je rechterschouder te strekken.

Houd deze positie maximaal 1 minuut vast.

Herhaal aan de andere kant.

Doe dit aan elke kant 3 tot 5 keer.

 

3. Borst rekken

Deze oefening bevordert de flexibiliteit en het bewegingsbereik in je schouders.

Houd terwijl je staat met beide handen een oefenband, riem of handdoek achter je rug vast.

Verbreed je borst terwijl je de schouderbladen naar elkaar toe beweegt.

Til je kin op en kijk omhoog naar het plafond.

Houd dit maximaal 30 seconden vast.

Herhaal deze oefening 3 tot 5 keer.

 

4. Schoudercirkels

Deze oefening is goed voor het opwarmen van je schoudergewrichten en het vergroten van de flexibiliteit.

Ga met je linkerhand op de rugleuning van een stoel staan.

Laat je rechterhand naar beneden hangen.

Omcirkel je rechterhand 5 keer in elke richting.

Herhaal aan de andere kant.

Doe dit 2 tot 3 keer per dag.

 

Meer weten over schouderpijn en schouder revalidatie?

Als je pijn ervaart bij het uitvoeren van een van deze oefeningen, of als de pijn niet vermindert, maak dan een afspraak met een van onze gespecialiseerde fysiotherapeuten. Zij werken samen met orthopeden en schouderexperts om jou goed mogelijk van je pijn af te ontzien. Bel ons op 078 3032270 of mail naar info@medplus.nl.