Wakker geworden met nekpijn? Oefeningen tegen nekpijn

Word je wel eens wakker met nek- of rug of nekpijn? Maak je geen zorgen, je hebt niets verkeerd gedaan. Je kunt om verschillende redenen wakker worden met een stijve nek na het slapen. Gelukkig zijn er ook een paar eenvoudige oplossingen die kunnen voorkomen dat je nekpijn krijgt tijdens het slapen. Ook zijn er enkele acties die je kunt ondernemen om eventuele pijn te verlichten. In dit artikel vertellen we je alles over het voorkomen en verlichten van nekpijn.

Wat is hier (waarschijnlijk) aan de hand?

De wervelkolom is enorm sterk: het houdt je rechtop en in beweging en het bestrijdt de zwaartekracht en andere krachten die erop inwerken, vrijwel 24/7. Maar de afzonderlijke delen kunnen verrassend delicaat zijn, vooral in de nek, ook wel de cervicale wervelkolom genoemd. De cervicale wervelkolom heeft een belangrijke taak: je hoofd de hele dag rechtop te houden. Het menselijk hoofd weegt ongeveer 10 tot 6 kg: zoveel als een bowlingbal! Dat is het geval met een perfecte houding, want bij een buiging van je nek (eeuwig op je telefoon kijken) kan het effectieve gewicht van het hoofd oplopen tot 30 kg!

Torticollis

Al dat gewicht betekent dat de spieren die je hoofd en nek ondersteunen overuren moeten maken, en al dat werk zorgt voor vermoeide spieren. Dat is een stukje van de puzzel. Voeg vervolgens een verkeerde uitlijning toe terwijl je zou moeten rusten en je hebt wat torticollis. De letterlijke vertaling van torticollis is draaihals. Torticollis wordt ook wel scheefhals genoemd en is een aandoening waarbij het hoofd wat scheef staat. Er zijn twee verschillende vormen van torticollis (ook bekend als spasmodic torticollis of the neck): een niet-acute vorm en een acute vorm. Torticollis is op zichzelf geen aandoening; het is meer een symptoom dat een aantal bronnen kan hebben. Geïrriteerde ligamenten – weefsel dat botten met andere botten verbindt – in de nek zijn een veelvoorkomende boosdoener, en spasmen van nekspieren zijn een andere. Elk van deze kan worden veroorzaakt door ‘verkeerd’ te slapen, vooral doordat je nekspieren uitgeput raken door je hoofd de hele dag op te houden.

Twee redenen voor Torticollis

Over het algemeen zijn er één of twee oorzaken mogelijk als je wakker wordt met nekpijn: je kussen en of je houding. Je denkt misschien dat een hard kussen pijn kan doen aan je nek, maar het is meestal een kussen dat te zacht is waardoor je wakker wordt met nekpijn. Net zoals je je cervicale wervelkolom overdag uitgelijnd moet houden om te voorkomen dat je spieren en ligamenten te zwaar worden belast, moet je hetzelfde ‘s nachts doen. Dat is alleen een stuk moeilijker, want je kunt je wel bewust inspannen bij daglicht, maar hoe kun je je houding controleren als je slaapt? Een mooi, stevig kussen houdt je ruggengraat in een rechte lijn. Elke afwijking verhoogt het risico op torticollis, dus vermijd dit door ervoor te zorgen dat je kussen goed is.

De manier waarop je slaapt kan ook een diepgaand effect hebben op de manier waarop je wakker wordt – klaar om de dag onder ogen te zien of klaar om terug onder de dekens te kruipen en je te verbergen voor je nekpijn. De beste slaaphouding voor nekpijn is meestal op de rug en slapen op je zij het beste alternatief. Probeer buikslaap te vermijden: dit kan druk uitoefenen op zenuwen die in je nek beginnen, wat leidt tot verdere nekpijn of radiculopathie (pijn die uitstraalt van het ruggenmerg naar de armen of benen).

Wat te doen na het wakker worden met nekpijn?

Hoewel tijd een van de beste medicijnen kan zijn voor een pijnlijke of stijve nek, willen we het genezingsproces versnellen én het risico verkleinen dat je weer wakker wordt met nekpijn. De nek warmhouden en pijnstillers (ibuprofen) innemen kunnen nekpijn die veroorzaakt wordt door een krampende spier helpen om deze te ontspannen en het bloed naar de spier te laten stromen. Een zachte massage van het gebied kan soms om dezelfde reden werken, maar pas op dat u het niet overdrijft. Wil je meer weten over wat je het beste wel en niet kunt doen tegen je nekpijn? Ga dan eens langs bij een fysio voor je nek.

Nekpijn oefeningen: rekken

Binnen nekpijn oefeningen werkt rekken vooral preventief. Door uw spieren los en soepel te houden, kun je het risico op toekomstige verstuikingen van de nekbanden, spier- en peesverrekkingen en torticollis verkleinen.

Enkele rekvoorbeelden:

• Probeer met je rechteroor je rechterschouder aan te raken. Duw zachtjes tegen de linkerkant van je hoofd. Kom terug door het midden en herhaal aan de linkerkant. Doe 10 herhalingen van links en rechts.
• Kijk zo ver mogelijk naar het plafond. Kom terug door het midden en kijk zo ver mogelijk naar beneden. Doe elk 10 herhalingen op en neer.
  Draai je hoofd naar rechts. Duw zachtjes op je kin met je linkerhand. Kom terug door het midden en herhaal aan de linkerkant. Doe elk 10 herhalingen rechts en links.
• Maak een grote cirkel met de klok mee met je neus, vijf keer rond. Maak vijf cirkels tegen de klok in.
• Kin alfabet: gebruik je kin als aanwijzer, schets het alfabet voorzichtig van A tot Z.

Rekken helpt je nek lenig te houden, maar als je nekpijn echt wilt verminderen tijdens het slapen, moet je de twee hoofdoorzaken aanpakken waar we het hierboven over hadden. De eerste is eenvoudig: verander je slaaphouding naar je rug als je een zijslaper bent, of rug of zij als je een buikslaper bent. Ten tweede: koop een nieuw kussen, een kussen dat je hoofd en nek op één lijn houdt met de rest van je ruggengraat.

Inmiddels weet je waardoor je wakker werd met nekpijn, wat je eraan kunt doen en hoe je de kans dat het weer gebeurt, kunt verkleinen met nekpijn oefeningen. Lukt het niet om van je nekpijn af te komen of wil je persoonlijk advies? Maak dan een afspraak met onze fysiotherapeuten in Dordrecht of probeer manuele therapie.